致单杠运动员加油稿
器械训练一直是体能训练的传统课目而其中的单杠训练看似简单却非常考验人身体的协调性和力量控制那么，怎样才能有效提升单杠成绩呢？一组训练教程送给你火速练起来吧//单杠一练习：引体向上//
脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后张，五指并拢伸直，掌心相对，挺胸，目视器械。
预备姿势，跳起悬垂，拉杠，向前跳下。
直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，使身体向上，下颌过杠，还原成悬垂，落地。
落地时，两腿顺势弯屈，两臂前平举（稍比肩宽），五指并拢伸直，掌心向内稍向下，上体保持正直，恢复立正姿势。
//单杠二练习：卷身上//预备姿势，跳起悬垂，卷身上，向前跳下。
直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，同时含胸收腹举腿，上体后倒（臂紧贴身体，眼看脚），继续用力拉杠，腿向后上方伸出过杠，使腹部贴于杠上，翻转手腕，抬头挺胸，伸直臂成正撑。
上体微收腹屈臂，两腿向前下自然送出，顺势伸直臂跳下。
//单杠三练习：立臂上//直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠至胸部时，左手顺势向上迅速翻腕立肘，同时身体稍向右转，含胸微收腹，重心移于左臂。
右手翻腕立肘，身体稍向左转，上体前倾，用力撑杠，上体右移，右臂支撑，左手推离杠，同时左腿向前摆越，左手握杠成骑撑，两臂撑杠，身体重心后移，微收腹屈臂，上体后倒，左腿屈膝挂杠，右腿向前上方送出。
身体后摆，两臂和左腿用力压杠，右腿后上摆，伸直臂成骑撑，左手向内，右手向外，依次换握，身体重心右移，左腿向后跨杠成正撑。
直臂撑杠，上体后倒，微收腹，腿向前上方举起。
当肩部接近杠下垂直部位时，两手顺势向头后带杠，拉开肩角，使腿、髋部向前上方伸出，挥臂挺身下。
//单杠四练习：挂腿上//跳起悬垂，两手用力屈臂拉杠，收腹举腿，上体后倒，将腿、臀部迅速向前上方送出，两臂向后带杠，拉出肩角，身体自然回摆。
前摆过垂直部位时，收腹举腿，一腿从两臂间穿过。
当身体回摆时，穿杠腿用膝窝挂杠。
身体摆过垂直部位后，摆动腿顺势用力向后上方摆，同时臂、腿用力压杠，跟上体，撑直臂，前伸腿成骑撑，两手反握杠，两臂伸直，撑起身体，前腿绷直抬起，向前迈出，后腿靠杠，上体前倒，目视前方。
回环接近3/4周时，前腿伸、压杠，压臂跟上体，翻手腕成骑撑，由反握杠骑撑开始。
左手靠近大腿握杠，重心移于左臂，右手松杠，上体稍向左后倒。
同时以左臂为轴向左转体，身体保持挺直，右腿过杠随身体转动向左腿靠拢，右手握杠成正撑直臂撑压杠，上体后倒，含胸微收腹，腿向前上方举起。
当肩部接近杠下垂直部位时，两手向头后提杠，将腿向前上方送出，伸髋、扣腕，自然后摆。
摆过杠下垂直部位时，两腿用力向后上方摆，接近终点时，手压杠，抬上体，挥臂挺身下。
//单杠五练习：屈身上//悬垂摆动，前摆过杠下垂直部位后，沉肩，收腹举腿，脚面靠杠。
回摆，肩至杠下垂直部位时，两腿沿杠用力向前上方蹬出，同时两臂压杠，跟上体，两腿继续向后上摆起，撑直臂支撑后摆，当身体下落至腹部接近杠时，梗头，上体迅速后倒，腿前摆，稍屈髋，两臂用力压杠，使腹部紧贴杠回环。
当回环至肩过杠下垂直部位后，制动腿，迅速抬上体，翻转手腕，挺身成正撑弧形后摆同4练习（挂腿上）。
后摆接近终点时，身体重心左移，右臂迅速、在左臂上交叉握杠，身体保持正直，顶开肩角前摆。
摆过杠下垂直部位后，两臂夹紧，用力向左前上方兜腿。
接近终点时，向右转体90°，同时右臂伸直压杠，挥左臂挺身下。